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想练出大块肌肉的7个健身房训练动作

NO.1 杠铃肱二头肌弯举

训练目标:肱二头肌

错误分析:肘部移动

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动作要领:

做肱二头肌弯举时,为了最大程度克服重力,要求大臂垂直于地面,肘关节的位置不变,不能为了把哑铃居高就移动大臂,那样没有意义。

建议初学者做这个动作时,侧面对着镜子,观察自己的肘部有没有移动。想象用肩和肘与挤压二者之间的肱二头肌的感觉,而不是单纯地把哑铃举高。

NO.2 绳索夹胸

训练目标:胸肌

错误原因:肘的角度太小,夹做成了推

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胸肌不是平行着生长的,而是从胸部弧形延伸到肩部。那么为了充分调用胸肌,就必须沿着胸肌的生长方向收缩肌肉,同时夹胸,才能更好地刺激胸肌。

重量不要大,肘关节保持120度角度不变。仅肩关节内收,而不要做成推的动作,那样三角肌会参与太多。

NO.3 俯身哑铃臂屈伸

目标:肱三头肌

错在哪里:大臂没有平行于地面

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这是最常见的肱三头肌动作,很多人却把它做错,原因就是肘关节角度太低。

我们要克服重力,这就要求哑铃走最长的路线。如果降低了肘的高度

明显哑铃的位移就小了很多,肱三头肌也没法充分收缩,训练效果大打折扣。

NO.4 哑铃耸肩

目标:斜方肌

错在哪里:肩部移动

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同样的道理,为了使肌肉能克服重力,我们必须让躯干垂直于地面。

斜方肌发力时,是沿着垂直于地面的线往上。

而不应该出现伸头送肩,或者前倾的问题。

NO.5 腿举

目标:腿和臀

错在哪里:坐的位置太高

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当你的臀部离座椅靠背太远,势必会让脊柱弯曲。一旦使用较大的重量

对你的腰椎和骨盆会造成非常严重的后果。

因此做腿举一定要努力往后坐,让你的臀部尽可能贴近靠背,再启动重量。

NO.6 坐姿下拉

目标:背阔肌

错在哪里:后倾过大

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新金沙娱乐网址—快乐从这里开始!孙副局长躲闪着目光。捕鱼二法身体太向后仰,尽管你能使用更大的重量,但只有上背部一点点肌肉参与了发力,且位移非常短,效果差。

建议后倾的角度不要超过10度范围。

NO.7 杠铃划船

目标:背部

错在哪里:弓腰

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这是最危险的错误!划船、硬拉,你都应该学会让脊柱保持直线。建议初学者不要负重!

可以侧对镜子做徒手的练习,观察自己的脊柱变化,让你的耳、肩、髋在一条直线上。

标题:想练出大块肌肉的7个健身房训练动作

网址:http://www.spotyo.com/jianshen/2018/09/23/402725.htm


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